如何睡个好觉
不同年龄段所需睡眠时间
成年快速眼动睡眠时，占睡眠总时长20%~25%。
月经与睡眠的影响
患有经前期综合征女性在月来临前现出各种， 如睡眠问题、易怒、情绪变化、肿胀。2012年一项研究显示， 约76%经前期综合征女性入睡困难。
大多数有经前期综合征女性在月经到来前几天(黄体后期)出现一些。通常这些症状在出血开始时结束，也可能延迟两三天。
我可以经前期综合征分为两大类:影响神经系统和影响身体其他部位。多数患有经前期综合征女性一般只有少量的症状，然而可能她们大多数都存在睡眠问题，并且白天会犯困。
如影响神经系统的经前期症状非常严重，出现了抑郁症状 (绝望、严重的悲伤或自杀念头)、焦虑、情绪波动度大、无法抑制的愤怒或易怒、严重睡眠问题等，女性可能患有经前期烦躁障碍。有经前期烦躁障碍女性可能有严重失眠， 且极难入睡和保持睡眠状态。多达75%经前期烦躁障碍女性意到，通过抗抑郁治疗其则症状会有所改善。2016年，日本研究报告显示，多食鱼类让有经前期烦躁障碍运动员成绩提升了!
嗜睡与失眠
总分超过12分，可能患有睡眠呼吸暂停。
调整生物钟
一个人昼夜作息不规律，就会难以入睡。
战胜失眠的13条建议
- 只有需要睡眠和性生活才上床。
- 如果在床上躺15-20分钟还不能入睡，下床做一些放松活动。
- 睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动。不看刺激神经的电视或书籍。睡前四五个小时避免任何剧烈的活动。睡前一小时关掉所有电器屏幕。
- 不吃油腻、辛辣的饭菜。睡前不要吃太饱。
- 将闹钟放远一点。
- 做一些睡前放松活动，读一些能放松心情的书籍。
- 找人分担夜间护理指责。
- 白天的小睡不要超过20分钟。
- 多锻炼。
- 限制待在床上的时间。
- 洗个热水澡和喝热饮料可以帮助放松。
- 减少吸烟、饮酒、咖啡因的摄入。
- 如果持续失眠，请咨询医生。
认知行为疗法
睡眠日记
刺激控制
指的是特定刺激可能会引起某种特定行为（如失眠）的发生。
- 看电视、在床上看书或在卧室使用电脑、玩手机等活动会让人保持清醒。
- 在床上二十分钟仍然没有睡着，应该起床，做一些非刺激性的活动。如果有必要，可以重复做几次。
- 睡前可以做家务，在床边放上一本记事本，记录下所想活着写下第二天需要做的事情。
- 定制规律的作息时间表。
五种放松训练
每种技巧都需要几个星期的日常实践才能起作用。应该在白天练习放松和冥想技巧，直到掌握了这些方法，几乎不自觉地采用这些技巧时，就可以在夜间尝试这些方法。
深度肌肉放松
每次每个动作进行5秒，然后放松10秒。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬。
- 握紧右拳
- 握紧左拳
- 拉紧右臂的肱二头肌
- 拉紧左臂的肱二头肌
- 提右肩，并逐渐贴近右耳
- 提左肩，并逐渐贴近左耳
- 收紧额头的肌肉
- 收紧下颚并咬紧牙
- 收紧腹部的肌肉
- 向前伸展双腿，脚趾朝上
放松每组肌群的时候，慢慢对自己说放松。关住每组肌群从紧张到放松下来的感觉。每组肌群收紧放松两次，然后进行下一组。可以根据电子设备指令来进行。
定速呼吸法
完成呼吸锻炼后，可以静坐几分钟，在这期间闭上眼睛慢慢放松。
意象诱导放松法
催眠与自我催眠
冥想
核心是什么都不做，不加判断地观察。
是一种练习，练习者需要以特定方式将注意力集中在当下的事情上。
总结
花了一个小时，阅读了这本书我比较关心的章节。
我自己有比较困扰我的入睡困难的问题。
通过阅读这本书，我得到的信息是，我可能有一些经前期烦躁障碍。需要正确的对待我的心态，以及多运动，再通过饮食调节。除此之外，我还准备做以下事情：
- 只有需要睡眠时才上床。
- 在床上不阅读，可以放一本记事本写写东西。离开工位之后，就不再看手机。睡前用来洗澡和做家务。
- 在床上20分钟还不能入睡，就下来走一走或者写一点第二天的安排。
- 白天在工位中午小睡二十分钟。
- 写睡眠日记。
- 将作息时间表规律化。
- 做放松训练：深度肌肉放松、定速呼吸法、意象诱导放松、冥想。
